Programme fondé sur les camps thaï d'élite et la science du sport de combat. Profil : 1m83 · 75 kg · out-fighter / Muay Femur. Coche ce que tu fais — c'est sauvegardé sur ton tel.
Mode reprise du taf : on ne garde que l'essentiel — 6 séances de boxe du soir, échauffement mobilité, un footing, une séance de renfo, les étirements. Le reste passe en bonus. Mieux vaut 5 séances tenues que 12 abandonnées.
Renforcement
Objectif : force explosive, pas de la masse. Un direct part en ~60 ms — ce qui compte c'est la vitesse de production de force. 2 séances/semaine, mouvements propres, jamais l'échec musculaire. On baisse le volume les semaines de gros sparring.
Timing. Jamais de renfo lourd la veille d'un gros sparring. Idéalement le matin, boxe le soir. Charges modérées, tempo explosif à la montée. Touche « ▶ Démo » pour voir le geste.
Mobilité & souplesse
Ton levier n°1 pour débloquer les coups de pied hauts et le teep. Règle : dynamique avant, statique + PNF après (à chaud). 15 min/jour battent 1h une fois par semaine.
A Avant — dynamique (~8 min)
Balancers de jambe avant/arrière puis latéraux 15/jambe▶ Démo
Rotations de hanche genou haut, ouvert/fermé 10/côté
Fentes marchées avec rotation du buste 10/jambe▶ Démo
Cercles de bras + rotations d'épaules 30 s
Montées de genoux + talons-fesses 30 s
B Après — statique & PNF (à chaud)
Tiens 30-45 s, respire. PNF : contracte 6 s, relâche, va plus loin, ×3.
Pancake / écart facial — adducteurs, la clé du teep haut ▶ Démo
Cossack squats — mobilité + force en amplitude ▶ Démo
PNF adducteurs/ischios — contracte-relâche
Jamais d'étirement statique à froid avant de frapper : ça coupe ta production de force ~1h. Statique en fin de séance, ou le dimanche.
Ton style & les principes
Grand et léger pour ta taille : tu n'es pas un bagarreur qui presse, tu es un technicien de la distance. Ton allonge est ton arme.
Muay Femur / Out-fighter
Le Femur pique de loin, gère la distance et contre — vs le puncheur (Mat) ou le clincheur/genoux (Khao). En boxe : l'out-fighter, jab en permanence, tu dictes le tempo. Tes deux armes : le jab et le teep. Tout s'articule autour de ça.
Le piège à éviter
Boxe anglaise (buste mobile, de profil) et muay thaï (plus carré, frontal) ont des postures qui se contredisent. À 3 mois, tout mélanger = faire de la « soupe ». Choisis une base (muay thaï / kick) et garde l'anglaise pour affûter tes mains, en discipline secondaire.
Les 5 lois du plan
On progresse en récupérant. Tendons et tibias s'adaptent plus lentement que les muscles. Dimanche off non négociable.
Sparring = technique, 30-50%. Comme les camps thaï. Toucher sans être touché. C'est déjà ton HIIT.
Force = vitesse. 2×/sem, explosif, jamais l'échec. On décharge en semaine de gros sparring.
Tibias : loi de Wolff. Stress progressif (sac/pao 3-4×/sem). Jamais sur un tibia douloureux. Glace après.
Cardio à deux vitesses. Footing lent (Zone 2) + une séance de sprints (le « gaz » du round).
Nutrition : on s'en occupe à ton retour en France après le 20 juillet. En attendant : protéines à chaque repas (~120 g/jour), glucides autour des séances, 8h de sommeil, 3L d'eau.